ফিট থাকার অন্যতম দশটি টিপস
০৯ জানুয়ারী, ১৪
Tagged In: body fitness Health Care
Viewed#: 373
অতঃপর ২০১৪ সালে ফিট থাকার জন্য কি করা প্রয়োজন সে সম্পর্কে আপনি কি নিশ্চিত নন? এখানে বেশ গুরুত্বপূর্ণ কিছু দেয়া হল যা দিয়ে সুচনা করা যেতে পারে।
১. আনন্দময় দৌড়ের প্রস্তুতি নিন
যখন দেহের গঠন প্রকৃতির পরিবর্তনের প্রসঙ্গ আসে, তখন সহনশীল এবং শক্তিশালী হৃদপিণ্ড নিঃসন্দেহে বিজয়ী হবে। এছাড়াও, অনেকের ক্ষেত্রে, ফুটপাথে সজোরে পা ফেলে দৌড়ানোই ফ্যাট কমানোর সর্বোত্তম উপায়। আমরা সকলেই জানি কোন সুনির্দিষ্ট উদ্দেশ্য মনে ধারণ না করে দীর্ঘদিন ধরে নিয়মিত দৌড় চালিয়ে যাওয়া কতটা কষ্টকর, সুতরাং কিভাবে আপনার এলাকাতে আনন্দিত মনে দৌড়াতে পারেন তার উপায় খুঁজে নিন। আপনি কঠিন এবং নিয়মিত একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ভাল ভাবে লেগে থাকার জন্য অন্তত আট সপ্তাহ সময় দিন। একবার যখন আপনি এটি সম্পন্ন করবেন, তখন কেন হাফ-ম্যারাথনের দিকে আপনি নজর দিবেন না?
২. ভারোত্তোলন করতে শেখা
বড় ধরণের ফল পাওয়ার জন্য আপনার শক্ত ধরণের শরীরচর্চা করা প্রয়োজন। এটির উদ্দেশ্য পায়ের পেশী, গ্লুটস, মেরুদণ্ডের নিম্নাংশ এবং দেহের মধ্যাংশ মজবুত করা। আমাদের বয়সের সাথে সাথে সামনের দিকে নোয়ার চেষ্টা বেশ কষ্টকর হয়ে উঠে এবং ভাল ভাবে এ ধরণের নড়াচড়া করতে না পারার ফলে প্রায়ই পীঠে ব্যাথা হয়ে থাকে। কিন্তু একটু চর্চা করলেই বেশীর ভাগ মহিলাই তাদের দেহের ওজনের সমান ভারোত্তোলন করতে পারবেন। এটি ২০১২ সালের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ ছিল। মনে রাখবেন, এটি রাতারাতি ঘটবে না। একবার সঠিক পদ্ধতি শিখে নিলে ভারোত্তোলনের ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যাবে।
৩. আপনার সর্বশক্তি নিয়োজিত করে গতিশীলতা আনুন
মাটির কাছ পর্যন্ত একেবারে নুয়ে বুক ডন দেয়ার চেয়ে অনেক বেশী সহজ মাটির কাছে অর্ধেক পর্যন্ত যেয়ে বুক ডন দেয়া। বুক ডন দেয়ার একেবারে দুর্বলতম অংশ হল যখন নীচে নুয়ে থাকা হয় এবং এজন্য এ অংশটির জন্য বেশী প্রশিক্ষণ নেয়া প্রয়োজন। সকল ধরণের শরীরচর্চার জন্য বিষয় হলঃ যত গভীর ভাবে আপনি এটি করবেন, জোড়া সন্ধিতে কোনরূপ ব্যাথা অনুভব না করে, তত বেশী আপনি সফলতা পাবেন। সব সময় এটি মনে রাখবেন এটি সর্বশক্তি নিয়োজিত করে না করা পর্যন্ত এটি শরীরচর্চা হবে না। পরবর্তী দিনগুলিতে এটি আপনি অবশ্যই অনুভব করবেন!
৪. নুয়ে পরে ওজন তুলুন
এটি শুনতে হয়ত খুব একটা নারীসুলভ মনে নাও হতে পারে, কিন্তু এবছরের প্রশিক্ষণের তালিকায় ভারোত্তোলনের বিষয়টিতে বেশ গুরুত্ব দেয়া প্রয়োজন। সহনশীলতার প্রশিক্ষণ প্রচুর পরিমাণে দেহের ফ্যাট কমায় এবং আপনার সমস্ত শরীরকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখে। প্রথমেই আপনার নুয়ে পরা চর্চা করা উচিত। প্রথমে কোনও ওজন না তুলে সঠিক ভাবে তা করতে শিখুন, এরপর আপনার সহনশীলতার মাত্রা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন। বিপুল সংখ্যক চমৎকার দেহ-সৌষ্ঠব যুক্ত মহিলারা এ সুপারিশ গ্রহণ করেছেন। এটি সত্যই বেশ ভাল কাজ করে থাকে।
৫. শরীর মোচড়ান
পুরাতন ধরণের শরীরচর্চা কেন্দ্রে ব্যবহৃত যন্ত্রপাতি ব্যবহারে আপনার শরীর কেবল এক লাইনে নড়াচড়া করে। মুক্তহস্ত পদ্ধতি অবলম্বন করুন অথবা শরীর মোচড়ান পদ্ধতি অবলম্বন করে আপনার শরীরের ওজন কার্যকর ভাবে ব্যবহার করে শরীরচর্চা করুন। আপনার শরীরের মধ্যাংশ এবং বাঁক সমূহের ব্যায়ামের জন্য নিয়ন্ত্রিত ভাবে শরীর মোচড়ানো চমৎকার ভাবে কাজ করে থাকে। অবশ্যই তা আপনি সুনিয়ন্ত্রিত ভাবে করবেন এবং তাতে আপনি পীঠে কোনও ব্যাথা অনুভব করবেন না।
৬. আপনার দেহকে কিছু আদরের পরশ দিন
সকল ধরণের প্রশিক্ষণের মধ্যে থেকেই, কিছু প্রশ্রয় মিশ্রিত ব্যবস্থায় নিজেকে সপে দিন। কঠোর পরিশ্রমের পর আপনার শরীরকে নিয়মিত ম্যাসেজ নিতে দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারেন। প্রশিক্ষণ কালীন যেকোনো রকমের পেশীর ব্যাথা বা শক্ত হয়ে যাওয়া প্রশমিত করতে গভীর ভাবে টিস্যুতে ম্যাসেজ করা খুবই ভাল কাজ দেয়। দীর্ঘ মেয়াদে যেকোনো রকমের অনিষ্ট প্রতিরোধে এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি মাসে একবার এ ধরণের ম্যাসেজ নিন।
৭. শরীরের মধ্যাংশ ঠিক করার জন্য কাজ করুন
বেশীর ভাগ মানুষই আঁটসাঁট কোমর পছন্দ করেন কিন্তু জানেন না তা অর্জনের জন্য কি ধরণের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। উঠা-বসা করাতে কেবল ছয়-স্তর পেশী সবল হয়; কিন্তু এর মাধ্যমে আপনার ভুঁড়ি কমে না বা আপনার কোমরের পরিধি কমে না। এর জন্য আপনার শরীরের মধ্যাংশের অংগভঙ্গির মাধ্যমে ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয়। প্রায় সকল ধরণের শরীরচর্চা, নুয়ে পরা থেকে উঠা-বসা, সব গুলির মধ্যেই শরীরের মধ্যাংশের ব্যবহার হয়। আপনার সকল ধরণের শরীরচর্চায় শরীরের মধ্যাংশের ব্যবহার কেন্দ্রিক অঙ্গভঙ্গি করুন। শুয়ে পরে পেটে জোর দিয়ে উঠে বসা এবং পেটে ভর দিয়ে উঠা এ জাতীয় শরীরের মধ্যাংশ ব্যবহার সংক্রান্ত বিশেষ ধরণের নড়াচড়ার মত ব্যায়াম করুন এবং এর ফলাফল দেখুন।
৮. আপনার শরীরচর্চাকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখুন
মনে রাখবেন, শরীরের বিশেষ কোন অংশ বেশী ব্যবহার করে অন্য অংশকে উপেক্ষা করা যাবেনা। এখানে ভারসাম্যপূর্ণ কিছু সঠিক শরীরচর্চার টিপস দেয়া হল।
যদি আপনি পেট মাটিতে ঠেকিয়ে হাতে ভর দিয়ে উপরে উঠার মত করে (push-up) ব্যায়াম করেন, তবে এর সাথে মিল রেখে নিচু হয়ে কিছু তোলার মত (chin-up) ব্যায়াম করুন।
হৃদপিণ্ড এবং সহনশিলতা সংশ্লিষ্ট উভয় রকম মিলিয়ে শরীরচর্চা করুন। এর সাথে শরীরের মধ্যাংশ সংশ্লিষ্ট নমনীয় ধরণের ব্যায়াম যোগ করুন। উল্লেখিত ধরণের সকল প্রকারের সমন্বয়ে এক ঘণ্টার কম শরীরচর্চা করা যেতে পারে।
শরীরের উপরের অংশ বা নীচের অংশ কোনটিতেই বেশী প্রাধান্য দেবেন না। প্রতিবার শরীরচর্চাতে উভয় রকমই কঠিন ভাবে পালন করুন।
৯. আপনার ‘abs’ এ জ্বলুনি আনুন
শরীরচর্চার সময় যেমন বলা হয়ে থাকে “জ্বলুনি অনুভব করুন” এবং “বিনা কষ্টে কিছু মেলে না” তা এখন পুরাতন হয়ে গেছে, কিন্তু যদি আপনি একটি ছয় স্তর যুক্ত পরিকল্পনা অনুযায়ী চলেন এবং ‘abs’ নিয়ে কাজ করার সময় জ্বলুনি অনুভব না করেন, তবে আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা ক্ষীণ। যদিও সংবেদনশীল পেশী, তথাপি abs সমূহ নিস্ক্রিয়। এদের চারিদিকের পেশী সমূহ কার্যকর থাকার ফলে এরা খুশী থাকে এবং যখন তাদের উপর প্রভাব পরে তখন প্রতিক্রিয়া জানায়। সুতরাং যখন আপনি এদের সঠিক ভাবে ব্যবহার করবেন তখন এদের সম্পর্কে ব্যাপক জানতে পারবেন। যতক্ষণ পর্যন্ত না সেগুলি প্রতিক্রিয়া জানায় ততক্ষণ পর্যন্ত বিভিন্ন পদ্ধতি চালিয়ে যান।
১০. Kettlebell পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ
রাশিয়া থেকে Kettlebell প্রশিক্ষণ পদ্ধতি শরীরচর্চা ভিত্তিক শিল্পে ব্যাপক ভাবে অনুপ্রবেশ করেছে। একরকম তামাসা পূর্ণ ভাবে সম্পূর্ণ শরীর নড়াচড়া করে আপনার দেহের সহনশীলতা বাড়ানো এবং দেহকে সুন্দর রূপ দেয়ার জন্য এটি অন্যরকম একটি উপায়। প্রথমে পদ্ধতিটি সম্পর্কে ভালো ভাবে নিশ্চিত হয়ে নিয়ে আপনার কর্ম পদ্ধতি নির্ধারণ করুন এবং তখন আপনি আপনার ফিটনেস রক্ষার আরও একটি শক্তিশালী হাতিয়ার পেয়ে যাবেন।
Next Health Tips:
খাদ্যে শর্করার পরিমান কতটুকু খাবেন
Previous Health Tips:
অতিরিক্ত ভুঁড়ি ঘাড় ও কোমর ব্যথার কারণ
মেয়েলী যে কোনো সমস্যা হলেই গাইনি ডাক্তারের শরণাপন্ন হতে হয়। আর গাইনি ডাক্তারের শরনাপন্ন হতে অনেক নারীই কিছুটা দ্বিধাবোধ করেন। বিশেষ করে ডাক্তার যদি পুরুষ হয়ে থাকেন তাহলে অধিকাংশ সমস্যার কথাই জানাতে পারেন না নারীরা। গাইনি ডাক্তারের কাছে কিছু বিষয় লজ্জায় এড়িয়ে যান বেশিরভাগ রোগী। কিন্তু অত্যন্ত...
বেসরকারি ফার্মে চাকরি করেন অর্ষা। প্রায়ই বাসায় ফেরার পর তাকে রাত জেগে অফিসের কাজ করতে হয়। রাত জেগে কাজ করার ফলে ভালো ঘুম হয় না। তাই পরদিন সকালে অফিসে যাওয়ার পর খুবই ক্লান্তি লাগে তার। মাঝেমধ্যে এ বিষয় নিয়ে তিনি দুশ্চিন্তায় পড়ে যান। ঠিকমতো ঘুমের অভাবে চোখের নিচেও কালি পড়েছে। প্রায়ই অফিসের...
ছোট থেকে বড় সকলের কাছেই পেয়ারা খুবই প্রিয় একটি ফল৷ পেয়ারায় বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, আর এই কারণেই এটি ‘সুপার ফ্রুট’ নামে পরিচিত৷ আপনিও জেনে নিন এই ‘সুপার ফ্রুট’এর গুণাগুণ৷
• শরীরের অতিরিক্ত শর্করা শুষে নিতে পারে পেয়ারা৷ এছাড়াও এতে...
গ্যাস্ট্রিক বা এসিডিটির সমস্যা আমাদের দেশে খুবই স্বাভাবিক ব্যপার। অনেককে বছরের প্রায় সময়ই ভূগতে হয় এ সমস্যায়। আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞানে এর প্রতিকার হিসাবে পাওয়া যায় অনেক নামি দামি ওষুধ। কিন্তু আমাদের হাতের কাছের বিভিন্ন প্রকৃতিক জিনিস দিয়ে যদি করা যায় এর নিরাময়, তাহলে বাড়তি টাকা খরচ করার কি...
ওজনটা নিয়ে অনেকেই বেশ বিপাকে আছেন। ওজন যত সহজে বাড়ে তত সহজে কমে না। কঠিন ডায়েট চার্ট, দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করে ঘাম ঝরানোর কাজটাও খুবই কঠিন। তাই ওজন কমানোর ইচ্ছে থাকলেও কমানো হয়ে ওঠে না। যারা চট জলদি ওজন কমাতে চান একেবারে কষ্ট ছাড়াই তারা রাতের খাবারের মেন্যুটা একটু বদলে ফেলুন। রাতের খাবারে অন্য সব...
ট্রেন কিংবা বাস স্টেশনে, লঞ্চঘাটে, স্টেডিয়ামে, হাট-বাজারে এখনো শোনা যায় ফেরিওয়ালার ডাক—‘এই ডিম ডিম ডিম...সেদ্ধ ডিম...মুরগির ডিম...হাঁসের ডিম।’ আর তা হবেইবা না কেন? সহজলভ্য পুষ্টির উত্স হিসেবে ডিমের তুলনা কেবল ডিমই হতে পারে। তাই বাড়িতে বা রেস্তোরাঁয় সকাল-বিকেলের নাশতাতেই হোক...
