স্বাস্থ্য টিপ

গর্ভকালীন ব্যায়াম

গর্ভবতি হলেই অনেকে মনে করেন বা আত্মীয়স্বজনরা বলেন সম্পূর্ন বিশ্রামে থাকতে হবে। কোন কাজ করা যাবে না ইত্যাদি। আসলে গর্ভাবস্থায়ও কর্মক্ষম থাকা যায়। গর্ভাবস্থায় শারীরিক ব্যায়াম শরীরকে যেমন ফিট রাখতে সহায়তা করে তেমনি প্রসবকালীন ব্যাথাসহ অন্যান্য জটিলতা দূর করতেও ভূমিকা রাখে। গর্ভকালীন শারীরিক ব্যায়ামেঃ

- পিঠের ব্যথা দূর করে ও অন্যান্য ব্যথা-জটিলতায় আরাম দেয়
- শারীরিক সক্ষমতাকে বাড়িয়ে দেয়
- অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে
- গ্যাস্টেশনাল ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়, গর্ভকালীন উচ্চ রক্তচাপ কমায়, প্রসব পরবর্তি অবসাদ দূর করে
- প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, পেশি শক্তিশালী করে যা নিরাপদ প্রসবে সহায়তা করে

কখন করবেন না

ব্যায়াম শুরুর পূর্বে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। যদিও গর্ভকালীন ব্যায়াম মা ও শিশু উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী তথাপি আপনাকে সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে তীব্র ব্যাথা কিংবা কোন নির্দিষ্ট সমস্যা থেকে থাকে। যার মধ্যে আছেঃ ডায়াবেটিস যা ভালভাবে নিয়ন্ত্রন করা হয় না বা যাচ্ছে না, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, Placenta Previa  বা গর্ভফুলের সমস্যা যাতে প্রসবপূর্ব ও প্রসব পরবর্তি অতিরিক্ত রক্তক্ষরন হয় ইত্যাদি।

কতক্ষন করবেন

বিশেষজ্ঞরা বেশিরভাগ গর্ভবতি মহিলাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন অথবা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট পর্যন্ত মধ্যমমানের ব্যায়ামের কথা বলে থাকেন। তবে এর চেয়ে কম হলেও অসুবিধা নেই। এটা আপনার শরীরকে যেমন ফিট রাখতে সাহায্য করে তেমনি প্রসবকেও সহজ করে তোলে।

যারা প্রথমবারের মত ব্যায়াম শুরু করছেন তারা ‘হাটা’ দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটি আপনার রক্ত চলাচল বাড়াতে সাহায্য করবে, রক্ত প্রচুর অক্সিজেন পাবে। এতে গীঁটের ব্যাথা কমে। এছাড়া সাঁতার, সাইক্লিংও উপকারী। ভারোত্তলন করতে পারেন তবে খেয়াল রাখতে হবে বেশি ওজন তোলা যাবে না।

ব্যায়ামের শুরুতেই বা শুরুর দিনেই একাধারে অনেক্ষন না করে প্রথম প্রথম ৫ মিনিট এরপর ১০ মিনিট, ১৫ মিনিট করে বাড়ানো উচিত যতক্ষন না আপনি ৩০ মিনিটে পৌঁছান। আপনি যদি গর্ভবতি হওয়ার আগে থেকেই ব্যায়ামে অভ্যস্থ হন তবে গর্ভবতি হওয়ার পরও তা চালিয়ে যেতে পারেন যেমনটি আগে করতেন। চালিয়ে যেতে পারেন ততক্ষন যতক্ষন আপনার ভাল লাগছে বা আপনার ডাক্তার এটাকে সমর্থন করছেন।
ব্যায়ামের পূর্বে বা পরে লম্বা হয়ে শুয়ে দম নিয়ে নিন। পর্যাপ্ত তরল পান করুন যাতে পানিশুন্যতা দেখা না দেয় এবং সতর্ক থাকুক ব্যায়ামে যাতে শরীরের তাপমাত্রা অতিরিক্ত বেড়ে না যায়। এমন ব্যায়াম করবেন না যাতে আপনি চরমভাবে পরিশ্রান্ত হয়ে পড়েন।

কোন কোন ব্যায়াম করবেন

আপনি যদি না জানেন কোন ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত তাহলে আপনার ডাক্তার কিংবা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞ্যেস করুন। এমন কোন ব্যায়াম করবেন না যাতে পিঠে ভর দিয়ে দীর্ঘক্ষন শুয়ে থাকতে হয় বিশেষ করে যখন আপনি গর্ভের মাঝামাঝি। আর অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে কোনধরনের ভারী ব্যায়াম করা যাবে না যেমন স্কিইং, ডাইভিং, স্কেটিং ইত্যাদি।

ফুরফুরে থাকুন

যদি ভাল লাগে তবে লেগে থাকুন আর প্রাত্যহিক কাজের সূচিতে ব্যায়ামকে রাখুন। এক্ষেত্রে নীচের বিষয়গুলো বিবেচনায় রাখতে পারেনঃ

অল্প থেকে শুরু করুন – আপনার জিমে যাওয়ার দরকার নাই বা দামি ব্যায়ামের পোষাকের দরকার নাই। বাসাতেই কিংবা কোন খোলা জায়গায় শুরু করুন।
একজন সংগী নিন – ব্যায়ামটা আরো উপভোগ্য করার জন্য সম্ভব হলে একজন সংগী নিতে পারেন। ভাল হয় আপনার পরিবারের কাউকে কিংবা পরিবারের সবাইকে নিতে পারলে।
ব্যায়ামের সময় গান শোনা – যদি আপনার অভ্যেস থাকে তবে হেডসেট ব্যবহার করতে পারেন এবং এমন সব গান শুনুন যাতে আনন্দ পাওয়া যায়, উজ্জীবিত থাকা যায়।
উপযুক্ত অফারটি বেছে নিন – আজকাল অনেক জিম বা ফিটনেস কেন্দ্রে গর্ভবতি মায়েদের ব্যায়ামে বিভিন্ন অফার দিয়ে থাকে যদিও আমাদের দেশে হাতে গোনা কিছু ফিটনেস কেন্দ্র আছে। যেখান থেকে আপনি আপনার জন্য উপযুক্তটি বেছে নিতে পারেন।
সৃজনশীল কিছু করা – নিজেকে কোন একটিতে বৃত্তবন্দী করে রাখবেন না। একঘেয়ে ব্যায়াম ভাল না লাগলে গানের সাথে সাথে নাচতেও পারেন।
নিজেকে বিশ্রাম দিন – গর্ভাবস্থায় যতই দিন যাবে আপনার শরীর আরো বেশি করে বিশ্রাম চাইবে। কাজেই চাহিদামত ব্যায়ামের পরিমানও কমিয়ে দিতে হবে।

কখন বন্ধ করবেন

শরীরের ভাষা বুঝুন। বিপদ সংকেত গুলো চিনে নিন যে কখন আপনাকে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবেঃ মাথাঘোরা, মাথাব্যাথা, শ্বাস নিতে কষ্ট, বুকে ব্যাথা, পেটে ব্যাথা, যোনীপথে রক্তপাত ইত্যাদি। ব্যায়াম বন্ধ করার পরও লক্ষন গেলে ডাক্তারের দ্বারস্থ হোন।

সৌজন্যেঃ হেলথ প্রায়র ২১