রক্তচাপ কমানোর ১৭ টি পদক্ষেপ
উচ্চ রক্তচাপ আপনার রক্তনালী, হৃদপিণ্ড এবং চোখকে ক্ষতিগ্রস্থ করে এবং এর সাথে সাথে আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক, dementia এবং কিডনি রোগেরও ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। নীচের টিপস্ গুলি উচ্চ রক্তচাপকে কমাতে, বা এটাকে ঝুঁকিবিহীন মাত্রায় বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
০৬ সেপ্টেম্বর, ১৩
Viewed#: 495
উচ্চ রক্তচাপ আপনার রক্তনালী, হৃদপিণ্ড এবং চোখকে ক্ষতিগ্রস্থ করে এবং এর সাথে সাথে আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক, dementia এবং কিডনি রোগেরও ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। নীচের টিপস্ গুলি উচ্চ রক্তচাপকে কমাতে, বা এটাকে ঝুঁকিবিহীন মাত্রায় বজায় রাখতে সহায়তা করবে।আপনি এটি দেখতে পাবেন না, আপনি এটি অনুভব করতে পারবেন না, এবং যতক্ষণ পর্যন্ত না পরীক্ষা না করবেন, বুঝতেই পারবেন না যে আপনি এটাতে আক্রান্ত। উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন, একটি নীরব ঘাতক, এমন একটি বিষয় যা ধীরে ধীরে আপনার রক্তনালী, হৃদপিণ্ড এবং চোখকে ক্ষতিগ্রস্থ করে এবং এর সাথে পাল্লা দিয়ে হৃদরোগ, স্ট্রোক, dementia এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়াতে থাকে।
জরিপে দেখা গেছে যে প্রতি তিন জন বয়স্ক অস্ট্রেলিয়ান নাগরিকের মধ্যে একজন উচ্চরক্তচাপ আক্রান্ত এবং অনেক ক্ষেত্রেই তা অজানা থেকে যায়। নীচের টিপস্ গুলি উচ্চরক্তচাপকে কমাতে, বা এটিকে সহনীয় মাত্রায় বজায় রাখতে সহায়তা করবে। লবন খাওয়া কমিয়ে দেয়াও এর মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য বিষয় হতে পারে।
১. প্রতিদিন সকালে, ১৫ মিনিটের জন্য সতেজ ভাবে হাঁটুন। এটা বিস্ময়কর যে, আপনার রক্তচাপের পরিবর্তনের জন্য প্রচুর শরীরচর্চার প্রয়োজন নেই। ১৬৮ জন ‘সক্রিয় নয়’ এমন স্বেচ্ছাসেবক যারা উচ্চরক্তচাপে আক্রান্ত, তাদেরকে জাপানী গবেষকগণ যখন একটি হেলথ ক্লাবে প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন সময় ব্যাপী শরীরচর্চার জন্য আট সপ্তাহের জন্য বললেন, তখন পর্যবেক্ষণের মাধ্যমে দেখা গেল যারা সপ্তাহে ৩০ থেকে ৯০ মিনিট শরীরচর্চা করেছেন তাদের তুলনায় সপ্তাহে ৯০ মিনিটের বেশী শরীরচর্চা করেছেন এমন ব্যাক্তিদের উচ্চরক্তচাপ প্রায় একই পরিমাণে নেমে গেছে।
২. প্রতিদিন আপনার ক্যালেন্ডারে ‘ঔষধ গ্রহণ’ লিখে রাখুন। পঁচিশ ভাগ ক্ষেত্রে যখন আপনার ঔষধ গ্রহনের জন্য ব্যবস্থাপত্র নেয়ার পরেও রক্তচাপ কমেনা তখন এর কারন অনুসন্ধান করে দেখা গেছে যে আপনি ঔষধ খেতেই ভুলে গেছেন।
৩. ‘ঘরে বসে রক্তচাপ মাপার যন্ত্র’ কিনুন। American Medical Association পরিচালিত এক জরিপে দেখা গেছে যে ডাক্তারের চেম্বারে রক্তচাপ মাপার চেয়ে ঘরে বসে রক্তচাপ মাপলে তুলনামূলক ভাল ফলাফল পাওয়া যায়। ঐ জরিপে দেখা গেছে যে ১৩ ভাগ রোগীর ক্ষেত্রে, যখন কেবল ডাক্তারের চেম্বারে (white-coat hypertension) রক্তচাপ মাপা হয়েছে, সঠিকভাবে তা নির্ণয় হয়নি, এবং ৯ ভাগ ক্ষেত্রে কেবল যারা ডাক্তারের চেম্বারে না যেয়ে বাসাতেই রক্তচাপ মেপেছে তা সঠিকভাবে নির্ণীত হয়নি। এছাড়াও ২০০৪সালে European Society of Hypertension meeting এ উপস্থাপিত একটি জরিপে দেখা গেছে যে যারা কেবলমাত্র ডাক্তারের চেম্বারে রক্তচাপ মাপেন তাদের চেয়ে যারা বাড়িতে বসে নিয়মিত রক্তচাপ মাপেন তাদের রক্তচাপ তুলনামূলক কম থাকে।
৪. সকালে খাবার সময় দুই টেবিলচামচ পরিমাণে তিসির বীজ (linseeds) দধিজাত খাবারের উপর ছড়িয়ে দিন এবং দিনের পরবর্তী অংশে আইসক্রিম, স্যুপ, পাস্তা সস বা অন্য খাবারের সাথে দুই টেবিলচামচ মিশিয়ে দিন। ছোট এক জরিপে দেখা গেছে যে রজোনিবৃত্তি অবস্থায় হৃদরোগের ইতিহাস সম্বলিত মহিলাদের নিয়মিত ৪ টেবিলচামচ পরিমাণ তিসি বীজ খাবারের সাথে গ্রহণে রক্তচাপ (systolic blood pressure) উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কমিয়ে দেয়। তিসি বীজ অনেক পুষ্টিমান এবং আঁশে সমৃদ্ধ।
৫. কফির পরিবর্তে চা পান করুন। একটি অস্ট্রেলিয়ান জরিপে দেখা গেছে যে দৈনিক প্রতি এক কাপ চা পান বাড়িয়ে দিলে systolic রক্তচাপ ২ পয়েন্ট এবং diastolic রক্তচাপ ১ পয়েন্ট কমে যায়। কিন্তু এই উপকার পাওয়া ৪ কাপ পান করা পর্যন্ত সীমাবদ্ধ থাকে।
৬. Dip corn chips in guacamole. কারন? আভকাদো (avocado) ফলের মধ্যে কলা সহ অন্য যেকোনো ফল বা সবজীর তুলনায় অধিক পরিমাণে রক্তচাপ কমানোর উপাদান পটাশিয়াম থাকে। আমাদের দৈনিক প্রায় ৩৫০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম গ্রহন করা উচিত, কিন্তু প্রতি তিন জন মহিলার মধ্যে একজন সাধারণত এর ঠিক অর্ধেক পরিমাণ খাদ্যের সাথে গ্রহণ করে থাকে।
৭. বাদামী চকলেটের প্রতি আগ্রহী হন যখন আপনার রসনা এটি পেতে লালায়িত হয়। দুধের চকোলেটের থেকে ভিন্ন বাদামী চকোলেট flavonoids সমৃদ্ধ যা আপনার ধমনী সমূহকে নমনীয় রাখে, এবং অপেক্ষাকৃত শক্ত রক্তনালীকে বর্ধিত রক্তচাপ থেকে রক্ষা করে। পানামার স্থানীয় উপজাতি অধিবাসী যারা অধিক লবন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সত্ত্বেও স্বাভাবিক রক্তচাপের অধিকারী হয়, এর কারণ হিসেবে তাদের ব্যপক ভাবে কোকো খাওয়াকে চিহ্নিত করা হয়। এছাড়াও American Medical Association জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা মূলক জরিপে দেখা যায় যে, বয়স্ক ব্যাক্তি যারা আলাদা ভাবে চিহ্নিত systolic হাইপারটেনশন আক্রান্ত (যখন কেবলমাত্র রক্তচাপ মাত্রার ঊর্ধ্ব সীমা বেশ উচ্চ) তাদের দৈনিক ৮৫ গ্রাম পরিমাণে বাদামী চকোলেট গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে। অন্যান্য flavonoids এর উৎসের মধ্যে আছে চা এবং ওয়াইন, এবং এর সাথে অবশ্যই অনেক রকমের ফল এবং শাক-সব্জি।
৮. স্ন্যাক্স এর উপরে সয়া বাদাম পুষ্টি সমৃদ্ধ কুড়মুড়ে মচমচে খাবার। গবেষণা জরিপে দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩০ গ্রাম পরিমাণে সয়া বাদাম (সয়াবিন ভাজা) দুই সপ্তাহ ধরে নিয়মিত খেলে উচ্চরক্তচাপ আক্রান্ত ব্যাক্তি তার systolic মান গড়ে অন্তত ১০ পয়েন্ট কমাতে পারেন। এ জাতীয় বিন গুলি কিছু সুপার মার্কেট এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে পাওয়া যায়। কেনার সময় লক্ষ্য রাখুন যেন এগুলো লবন মুক্ত থাকে।
৯. গোলমরিচ সমৃদ্ধ স্বাদু খাবার। কারণ? গোলমরিচ হল শক্তিশালী, প্রবল স্বাদযুক্ত মশলা যা আপনাকে লবনের রুচি কমাতে সহায়তা করতে পারে। লবন বিহীন খাবার প্রথম কয়েক দিন খেতে অনাকর্ষনীয় মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার স্বাদের রুচি খুব সহজেই পরিশীলিত করতে পারবেন। খাবারে আরও বেশী গোলমরিচ যোগ করুন, যদি তাতেও আকর্ষণীয় মনে না হয় তবে খাবার আরও ভালভাবে উপভোগ করতে রসুন, লেবু, আদা, পুদিনা (basil) বা অন্য কোনও স্বাদযুক্ত মশলা এর সাথে যোগ করুন। এক সপ্তাহ পরে পুরাতন পছন্দনীয় খাবারগুলি খুব বেশী লবন সমৃদ্ধ মনে হবে এবং আপনার রক্তচাপ আপনার কাছেই প্রশংসনীয় হয়ে উঠবে।
১০. আপনার ডাক্তারকে DASH খাদ্য তালিকা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। অথবা এটি আপনি অনলাইনে খুঁজে নিন। DASH খাদ্য তালিকা উচ্চ পটাশিয়াম সমৃদ্ধ এবং এটি ঔষধের মাধ্যমে রক্তচাপ কমানোর মতই বেশ কার্যকরী। এছাড়াও, এবং বেশ গুরুত্বপূর্ণ যে, অনেক উচ্চ পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবারই স্বাস্থ্যকর এবং স্বাদযুক্ত। শুকনা অ্যাপ্রিকট, টাটকা কলা, এবং বাদামী চকোলেট খেয়ে দেখতে পারেন। একমুঠো শুকনা অ্যাপ্রিকটে যথেষ্ট পরিমাণে পটাশিয়াম, আঁশ, আয়রন এবং বেটা ক্যারোটিন থাকে যদিও এতে কিলোজুলের পরিমাণ বেশ কম থাকে।
১১. গাড়ি পার্ক করার দূরতম স্থানে গাড়ি পার্ক করুন। আপনাদের সকলের জন্যই দৈনিক অতিরিক্ত ৪০০০ থেকে ৫০০০ পদক্ষেপ ফেলা উচিত এবং এর মাধ্যমে আপনি আপনার রক্তচাপ অন্তত ১১ পয়েন্ট কমাতে পারবেন। US গবেষকরা যখন রজোনিবৃত্তি অবস্থার মহিলাদের অনুসরণ করে পর্যবেক্ষণ করেছেন তখন এ ধরনের ফলাফল পাওয়া গেছে।
১২. আপনার সঙ্গীর হাত অন্তত দশ মিনিট ধরে থাকুন। কোনও বিপন্ন পরিস্থিতিতে রক্তচাপ স্থির মাত্রায় রাখতে এমন (সাথে হালকা আলিঙ্গন) করতে পারেন।
১৩. কানে ছিপি দিয়ে আজ ঘুমান। জরিপে দেখা গেছে যে ঘুমানোর সময় কোলাহল থাকলে আপনার রক্তচাপ যেমন বাড়ায় এবং এর সাথে হৃদপিণ্ডের গতিবেগের হার ও বেড়ে যায়, সুতরাং যেকোনো কোলাহল বন্ধ করার ব্যবস্থা করুন।
১৪. প্রতিদিন সকালে একবার এবং রাতে আরেকবার এক গ্লাস কমলার রস পান করুন। একটি US জরিপে দেখা গেছে যে এর মাধ্যমে systolic রক্তচাপ গড়ে শতকরা সাত ভাগ এবংdiastolic রক্তচাপ গড়ে ৪.৬ ভাগ কমে যায়—কমলার রসে উচ্চমাত্রার পটাশিয়ামকে ধন্যবাদ।
১৫. আপনার ঘুম সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। আপনি কি ক্লান্ত হয়ে ঘুম থেকে উঠেন? আপনার সঙ্গী কি এমন অভিযোগ করে যে আপনি বেশ নাক ডাকেন? আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি হয়তবা sleep apnoea তে আক্রান্ত। জরিপে দেখা গেছে যে, যাদের এমন অবস্থা হয়, যাতে আপনি রাতের বেলা কয়েক ডজন বার বা শতবার নিঃশ্বাস নেয়া বন্ধ করেন, এর কারণও হাইপারটেনশন।
১৬. খুঁজে বের করুন (এবং নিরসন করুন) প্রতিদিন অন্তত লবনের একটি উৎস। উদাহরণ স্বরূপ, আপনি কি জানেন যে অনেক সকালের নাস্তার আইটেমে লবন থাকে। নাস্তার খাবারে কার লবনের প্রয়োজন হয়? এমন একটি ব্র্যান্ড খুঁজে বের করুন যেটি লবন মুক্ত। একটি নীরব কক্ষে বসে ৫ মিনিট পার করুন এ মন্ত্র বার বার পড়ে, ‘একবারে একদিন’। অসংখ্য জরীপে দেখা গেছে যে মেডিটেশন মানসিক চাপ নিরসন করে এবং রক্তচাপ কমায়। অনান্য ভাল মন্ত্রগুলি হল, ‘এটি, অবশ্যই, চলে যাবে’, ‘নিঃশ্বাস’ এবং ‘শান্ত, শান্ত, শান্ত’।
১৭. এ সকল সম্পুরক খাবার গুলো রোজ খানঃ রসুন, মাছের তেল, ক্যালসিয়াম, CoQ10। এগুলোর সব গুলিরই রক্তচাপ কমানোর গুণাগুণ আছে, তবে এগুলি খাওয়ার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিন।
Next Health Tips:
কিছু ভালো ডায়েট টিপস - Diet Tips
Previous Health Tips:
সমস্যাটি সাধারণ হলেও অবহেলা করবেন না
মেয়েলী যে কোনো সমস্যা হলেই গাইনি ডাক্তারের শরণাপন্ন হতে হয়। আর গাইনি ডাক্তারের শরনাপন্ন হতে অনেক নারীই কিছুটা দ্বিধাবোধ করেন। বিশেষ করে ডাক্তার যদি পুরুষ হয়ে থাকেন তাহলে অধিকাংশ সমস্যার কথাই জানাতে পারেন না নারীরা। গাইনি ডাক্তারের কাছে কিছু বিষয় লজ্জায় এড়িয়ে যান বেশিরভাগ রোগী। কিন্তু অত্যন্ত...
বেসরকারি ফার্মে চাকরি করেন অর্ষা। প্রায়ই বাসায় ফেরার পর তাকে রাত জেগে অফিসের কাজ করতে হয়। রাত জেগে কাজ করার ফলে ভালো ঘুম হয় না। তাই পরদিন সকালে অফিসে যাওয়ার পর খুবই ক্লান্তি লাগে তার। মাঝেমধ্যে এ বিষয় নিয়ে তিনি দুশ্চিন্তায় পড়ে যান। ঠিকমতো ঘুমের অভাবে চোখের নিচেও কালি পড়েছে। প্রায়ই অফিসের...
ছোট থেকে বড় সকলের কাছেই পেয়ারা খুবই প্রিয় একটি ফল৷ পেয়ারায় বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, আর এই কারণেই এটি ‘সুপার ফ্রুট’ নামে পরিচিত৷ আপনিও জেনে নিন এই ‘সুপার ফ্রুট’এর গুণাগুণ৷
• শরীরের অতিরিক্ত শর্করা শুষে নিতে পারে পেয়ারা৷ এছাড়াও এতে...
গ্যাস্ট্রিক বা এসিডিটির সমস্যা আমাদের দেশে খুবই স্বাভাবিক ব্যপার। অনেককে বছরের প্রায় সময়ই ভূগতে হয় এ সমস্যায়। আধুনিক চিকিৎসা বিজ্ঞানে এর প্রতিকার হিসাবে পাওয়া যায় অনেক নামি দামি ওষুধ। কিন্তু আমাদের হাতের কাছের বিভিন্ন প্রকৃতিক জিনিস দিয়ে যদি করা যায় এর নিরাময়, তাহলে বাড়তি টাকা খরচ করার কি...
ওজনটা নিয়ে অনেকেই বেশ বিপাকে আছেন। ওজন যত সহজে বাড়ে তত সহজে কমে না। কঠিন ডায়েট চার্ট, দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করে ঘাম ঝরানোর কাজটাও খুবই কঠিন। তাই ওজন কমানোর ইচ্ছে থাকলেও কমানো হয়ে ওঠে না। যারা চট জলদি ওজন কমাতে চান একেবারে কষ্ট ছাড়াই তারা রাতের খাবারের মেন্যুটা একটু বদলে ফেলুন। রাতের খাবারে অন্য সব...
ট্রেন কিংবা বাস স্টেশনে, লঞ্চঘাটে, স্টেডিয়ামে, হাট-বাজারে এখনো শোনা যায় ফেরিওয়ালার ডাক—‘এই ডিম ডিম ডিম...সেদ্ধ ডিম...মুরগির ডিম...হাঁসের ডিম।’ আর তা হবেইবা না কেন? সহজলভ্য পুষ্টির উত্স হিসেবে ডিমের তুলনা কেবল ডিমই হতে পারে। তাই বাড়িতে বা রেস্তোরাঁয় সকাল-বিকেলের নাশতাতেই হোক...
